Khoai lang vốn vô cùng quen thuộc trong bếp nhà. Hồi còn rất nhỏ mình thường được ăn khoai luộc hoặc khoai vùi bếp củi những lúc đang chờ cơm, nửa buổi đi chơi về. Sau này mình biết làm khoai lang bào mỏng chiên giòn theo cách của nhà hàng The KAfe. Khoai lang ngoài dùng làm món ngọt như bánh brownie chay, muffin… cũng được nấu kèm trong các món mặn như cà ri rau củ, salad, pizza… Khoai lang có nhiều giống loại khiến mình yêu thích: khoai bở, khoai tím, khoai Nhật, khoai Lệ Cần, khoai Lộc Bình trứ danh. Nhưng trong các dòng khoai này mình vẫn thích nhất khoai mật, khoai mềm dẻo, tan chảy ra mật ngọt ăn nóng hay nguội cũng ngon. Mùa đông xuân, trong khí trời ẩm lạnh như ở miền Bắc này thì các món có khoai lang thật là thượng sách, vừa dinh dưỡng vừa ngon lành, giúp cân bằng năng lượng với các món mặn béo, giàu đạm khác và giữ ấm tay chân cho mình.
Về dinh dưỡng, khoai lang là loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta caroten và nhiều chất có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý. Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:
- Năng lượng: 119 Kcal
- Protein: 0.8 gam
- Lipid: 0.2 gam
- Glucid: 28.5 gam
- Chất xơ: 1.3 gam. Các sợi hòa tan chiếm khoảng 15 – 23% và ở dạng pectin. Các sợi không hòa tan chiếm khoảng 77 – 85% và ở dạng cellulose, hemicellulose, và lignin. Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
- Vitamin: A, C, B… Tiền vitamin A hay beta caroten có nhiều trong khoai lang. Đây là loại vitamin mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A cần thiết. Chỉ cần 100 gam khoai lang có thể cung cấp đủ lượng vitamin A theo khuyến nghị.
- Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..
Ngoài ra, khoai lang có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể phá hủy DNA và kích hoạt tình trạng viêm. Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa.
Sau tết mình được em trai tặng cho một rổ khoai mật giống cũ, chỉ cần nướng chín mềm lên ăn cũng ngon ngọt rồi, nhưng mình muốn đổi vị một chút với bơ và bột quế trong những ngày mưa phùn rả rích suốt tuần này. Bạn có biết chất béo như dầu bơ sẽ giúp tăng hấp thu beta caroten (Chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A) trong khoai lang không? Vậy thì đừng bỏ qua món này nhé! Bạn sẽ thấy ăn khoai cũng ngon và thú vị lắm.
Khoai lang mật nướng bơ quế
Dụng cụ
- 1 Khay nướng
- Dĩa, Dao
Nguyên liệu
- Khoai lang mật (hoặc bất cứ loại nào bạn có)
- Dầu oliu (1- 2 tbsp tuỳ lượng khoai bạn muốn dùng)
- Muối biển thô
- Bột quế
- Bơ nhạt hoặc bơ ca cao
- Topping: ca cao nip, hạt hemp, hạt pecan, hạt óc chó…
Hướng dẫn
- Dùng bàn chải rửa sạch vỏ ngoài khoai dưới vòi nước. Để ráo.
- Xếp khoai vào khay. Dùng dĩa châm vài lỗ trên mặt ngoài khoai. Việc này giúp thoát hơi trong khi nướng, khoai không bị nứt vỡ do nhiệt.
- Rưới 1 chút dầu oliu bên ngoài khoai, rắc muối tránh cho khoai không bị khô và tạo vị đậm đà thêm cho khoai và lớp vỏ ngoài dai sần sật khi chín ăn cũng rất vui. Nhưng nếu không thích bạn có thể bỏ qua.
- Nướng khoai ở ngăn giữa lò, nóng sẵn ở 200C trong khoảng 30- 40 phút tuỳ kích cỡ khoai. Trong khi nướng có thể lật mặt để khoai chín đều.
- Cách giúp nhận biết khoai chín hay : nắn nhẹ thử nếu khoai mềm là đã chín. Lúc này bạn có thể lấy khoai ra và ủ lạnh (nếu muốn ăn khoai mát, dẻo). Lớp vỏ khoai sau ủ lạnh cũng bóc tách dễ dàng hơn.
- Nếu muốn tăng thêm vị cho khoai, bạn nướng lần 2 thêm khoảng 3- 5 phút: Dùng dao rắc rạch đôi nửa trên củ khoai, dùng tay ấn 2 đầu khoai vào giữa cho vỏ khoai tách nhẹ, dùng dĩa/thìa xới đều phần khoai bên trong, đặt 1 miếng bơ nhỏ vào giữa và rắc thêm bột quế, hạt giòn tuỳ ý. Nướng khoai tiếp trong lò lần 2 cho các nguyên liệu tan quện với nhau.
- Lấy khoai ra và thưởng thức.
Lưu ý
- Tip để khoai mềm, dễ bóc vỏ: thả khoai rơi trên mặt bàn/khay nướng từ khoảng cách tầm 20 cm trở xuống. Cách này không nên áp dụng với khoai mật ^^.
- Khoai lang cũng có thể ăn cả vỏ nếu thích. Bạn chỉ cần chọn khoai trồng an toàn và rửa sạch trước khi nướng.
- Bảo quản khoai sau nướng: Bọc khoai bằng giấy chống dính và để trong túi hoặc hộp kín ở ngăn mát tủ lạnh nếu ăn trong tuần, để ngăn đá nếu muốn bảo quản lâu hơn.