Tempeh (tempê) – thực phẩm lên men từ các cây họ đậu, nén thành bánh hay còn gọi là tương nén – đã dần quen thuộc với những người ăn chay và cả những người không ăn chay nhờ cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào. Với hàm lượng cao protein, prebiotics, các vitamin và khoáng chất, tempeh được sử dụng đa dạng trong chế biến những món ăn có lợi cho sức khoẻ.
Dưới đây mình tổng hợp những thôn tin dinh dưỡng cơ bản của tempeh, cách làm tempeh đậu gà nhanh chóng với nồi áp suất Instant pot (IP). (Theo hướng dẫn này bạn vẫn có thể làm tempeh nếu không dùng nồi Instant pot!)
Tempeh là gì?
Có nguồn gốc từ Indonesia, tempeh phổ biến nhất là lên men từ đậu nành được nấu chín, sau đó trộn với loại nấm có tên Rhizopus Oligosporus từ 24-48 tiếng đến khi một lớp tơ trắng bao phủ kín bề mặt và kết dính các hạt đậu lại thành khối và cắt thành lát được.
Tempeh khá linh hoạt khi chế biến. Bạn có thể hấp, luộc, chiên, nướng, xào, nấu canh hoặc dùng với bánh mì sandwich, cà ri, salad… hay ứng dụng trong cả các món tráng miệng ngọt. Khi mới ăn có thể bạn chưa quen ngay với vị lên men nhưng nếu ăn được bạn sẽ ngày càng thích bởi kết cấu khá khô ráo, mềm bùi, thơm vị đặc trưng.
Không giống như đậu phụ có thể gây rối loạn tiêu hoá ở một số người, quá trình lên men của tempeh giúp gia tăng các lợi khuẩn, ngăn ngừa triệu chứng rối loạn đường ruột. Các chất xơ trong tempeh giúp lấy đi mỡ thừa trong máu, giảm cholesterol xấu và làm tăng cholesterol tốt, tăng cường sức khoẻ đường tiêu hoá.
So với các nguồn thực phẩm chay khác, tempeh chứa lượng đạm và canxi khá cao. Ví dụ trong 84 g đậu phụ có khoảng 6 g protein, chiếm 40% so với cùng lượng tempeh. Lượng canxi trong 1 cup tempeh (166 g) bằng ⅔ lượng canxi trong 1 cup (250 g) sữa bò nguyên kem. Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein có thể kích thích quá trình sinh nhiệt, dẫn đến tăng quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt nhiều calorie hơn sau bữa ăn cũng như làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên những người bị dị ứng với đậu nành hoặc suy giảm chức năng tuyến giáp nên hạn chế ăn tempeh và các sản phẩm từ đậu nành. (Theo healthline.com)
Tempeh đậu gà
Dụng cụ
- Rổ
- Thìa đong, cốc đong
- Nồi instant pot (hoặc nồi thường đế dày)
- Hộp thuỷ tinh hoặc hộp nhựa nắp kín (hoặc gói bằng lá chuối)
Nguyên liệu
- 1 cup đậu gà khô (tương đương khoảng 400 g đậu gà nấu chín)
- 1 tbsp giấm táo (loại thô, chưa lọc)
- 1 tsp men tempeh
Hướng dẫn
- Ngâm đậu với nước qua đêm hoặc ít nhất 8 tiếng. Đổ đậu ra rổ và xóc nhẹ dưới vòi nước. Bóc bỏ vỏ đậu (bước này cần kiên nhẫn một chút).
- Cho đậu vào nồi IP với 1 cup nước, nấu chế độ Áp suất 15 phút, xả van tự nhiên (trong khoảng 25 phút). Hoặc bạn chỉ cần dùng nồi đủ rộng để luộc mềm đậu trong khoảng 30 phút – 60 phút.
- Chắt bỏ nước và đảo nhẹ đậu trong nồi (chọn chế độ xào – Saute) cho cạn hết nước. Nếu đậu còn ướt thì khả năng hỏng rất cao!
- Đổ đậu ra rổ sạch, khô thoáng để nguội tới chừng 30 – 35 °C.
- Dùng thìa gỗ (không dùng đồ kim loại khi tiếp xúc với men) trộn đều đậu với giấm, sau đó là men tempeh cũng trộn đều và không còn nhìn thấy men trắng, tránh làm nát đậu.
- Cho đậu vào túi zip có cắt lỗ đều 2 mặt hoặc gói bằng lá chuối sạch. Vì không muốn dùng túi nhựa và có lúc cũng không sẵn lá chuối nên mình cho hỗn hợp tempeh vào hộp thuỷ tinh, dàn đều và ép chặt đậu lại (không đậy nắp hộp).
- Rửa sạch nồi IP, đổ 1 cup nước vào nồi, đặt vỉ hấp của nồi vào và đặt hộp thuỷ tinh lên trên (vỉ hấp không chạm mặt nước). Đóng nắp nồi. Chọn chế độ ủ Sữa chua (yogurt). Nhấn 3 lần vào nút Sữa chua để chọn chế độ “Less", hẹn 12 tiếng – 16 tiếng. Thời tiết mùa hè thì chỉ sau 12 tiếng là tơ trắng đã lên gần đủ.
- Sau 12 tiếng, tắt nồi và ủ tempeh trong nồi thêm 2 – 3 tiếng nữa cho tơ lên đều và chắc. Lấy hộp tempeh ra, đậy nắp kín và đặt vào tủ lạnh để dùng dần. Tempeh bảo quản được khoảng 2 tuần trong ngăn mát tủ lạnh và 6 tháng ở ngăn đông tủ lạnh.
Lưu ý
- Ngoài đậu nành, đậu gà, bạn có thể linh hoạt sử dụng các loại đậu và hạt khác để làm tempeh.
- Nếu không ủ bằng nồi IP, bạn vẫn có thể ủ lâu hơn trong hộp kín ở nhiệt độ phòng hoặc trong lò nướng (lò tắt), máy ủ sữa chua với mức nhiệt từ 29-32°C.
- Mình làm tempeh này giữa mùa hè. Thời gian ủ tempeh sẽ lâu hơn nếu làm vào mùa lạnh.
- Hãy giữ lại nước ngâm đậu để tưới cho cây trồng ngoài trời bạn nhé! Vì trong nước này vẫn chứa lượng chất dinh dưỡng tốt cho cây. Nhưng vì ngâm qua đêm rồi nên nước hơi có mùi nếu bạn tưới cho cây trồng trong nhà.