Trong đường tiêu hoá, miệng và trên da bạn tồn tại hàng trăm ngàn tỷ vi sinh vật khác nhau: các vi khuẩn cùng với vô số vi rút, nấm, động vật nguyên sinh thậm chí cả giun nữa. Một trong những nhận thức sai lầm lớn nhất về sức khoẻ đến từ sự thiếu hiểu biết của chúng ta về bản thân mình. Trong bài viết này mình sẽ đi tìm những thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ đường ruột của chúng ta, hay làm cách nào để nuôi dưỡng sức khoẻ thông qua thực phẩm hàng ngày.
Vi khuẩn trong ruột và cơ thể người là quan hệ cộng sinh.
Trên thực tế, 90% tế bào cấu tạo nên bạn là phi nhân (không thuộc con người). Về cơ bản, chúng ta không đơn độc. Nói một cách chính xác, bạn và các vi sinh vật của bạn đều hiện diện trong cuộc đời này, sống cộng sinh và phụ thuộc lẫn nhau. Hầu hết chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta hoàn toàn chịu trách nhiệm về những quyết định mà mìnhh đưa ra và những điều mình làm. Thế nhưng vi khuẩn của bạn, hay được gọi là những “con bọ” chắc chắn sẽ không đồng ý.
Có một hình dung dễ hiểu hơn như sau: bạn và những con bọ của bạn được xem như một quốc gia với hàng ngàn tỷ cư dân, gồm các tế bào người và tế bào không thuộc con người. Những tế bào không thuộc con người này là những kẻ xa lạ hợp pháp đang làm việc cho quốc gia đó trong một chương trình lao động hợp tác. Những kẻ xa lạ này được cung cấp nơi ở trên da, trong đường ruột của chúng ta và thậm chí ở những khu lao động bên trong đường ruột nữa.
Sự đa dạng của những vi sinh vật được gọi chung là hệ vi sinh vật (holobiome) bao gồm các vi khuẩn trong ruột, trên da và ngay cả trong những đám mây vi khuẩn xung quanh ta. Bạn cung cấp nơi ở cho vi khuẩn và đáp lại chúng cung cấp dịch vụ cho bạn. Chúng phụ thuộc vào sự cho ăn, cung cấp nơi ở của bạn. Không có những vi khuẩn này chúng ta không thể sống và làm việc. Để hiểu rõ hơn, người ta đã làm thí nghiệm với các chú chuột không có vi trùng, không mang mầm bệnh, những quan sát khơi mào cho các hoạt động nghiên cứ về một sinh vật chủ và các vi sinh vật của nó. Chuột không có vi trùng, không mang mầm bệnh – những chú chuột được nuôi mà không mang trên mình vi khuẩn – có kích thước ngắn hơn, nhỏ hơn, vòng đời ngắn hơn và dễ mắc bệnh vì hệ miễn dịch của chúng không phát triển thích hợp.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh ảnh hưởng tích cực đến mọi thứ từ não, sức khỏe nội tiết tố, đến khả năng miễn dịch của bạn. Sức khỏe đường ruột kém có nhiều tác động có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não, làm tăng nguy cơ mắc bệnh và gây ra các triệu chứng như lo lắng và trầm cảm.
Vậy nên chúng ta đã biết mức độ quan trọng của việc đảm bảo hệ vi khuẩn của mình được ăn uống đầy đủ và hạnh phúc như thế nào. Các vi khuẩn đường ruột mà sống tốt thì bạn cũng sẽ khoẻ mạnh, ngược lại thì chức năng tiêu hoá và hấp thu của bạn sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, mất cân bằng thể chất.
Cách tốt nhất để nuôi dưỡng đường ruột là gì?
Có ba nguồn nuôi dưỡng đường ruột khỏe mạnh hơn dựa trên những thứ chúng ta ‘ăn vào’: prebiotics (thức ăn cho vi khuẩn tốt) và/hoặc probiotics (chính bản thân vi khuẩn tốt/lợi khuẩn) và polyphenols. Hãy bắt đầu với prebiotic.
1. Prebiotic có thể hiểu là nguồn thức ăn của lợi khuẩn trong đường ruột, là những dạng thực phẩm không thể tự tiêu hóa ở ruột non và dạ dày. Tuy nhiên, chúng hỗ trợ, tăng cường sự phát triển của lợi khuẩn, đặc biệt là probiotic. Đó chính là lý do vì sao prebiotic thường được biết tới là nguồn thực phẩm dành cho lợi khuẩn. Không thể phủ nhận rằng prebiotic giữ vai trò quan trọng đối với hoạt động của toàn bộ cơ thể nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.
Trong đó nhiệm vụ chính của prebiotic là đảm bảo sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Mọi người đều biết, lợi khuẩn và hại khuẩn cùng tồn tại, phát triển ở hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hiệu quả, việc cân bằng giữa lợi khuẩn và hại khuẩn là vô cùng cần thiết. Điều này được thực hiện nhờ prebiotic.
Không chỉ kích thích lợi khuẩn phát triển, prebiotic còn tăng cường khả năng hấp thu các loại khoáng chất thiết yếu của cơ thể, hạn chế sự tấn công của các loại vi khuẩn, vi rút gây bệnh liên quan tới đường ruột, giảm thiểu khả năng bị ung thư ruột kết bởi đường ruột đã được bảo vệ bởi một “hàng rào” chắc chắn, đó là những tế bào lót của ruột kết.
Vậy nên bổ sung prebiotic cho cơ thể từ nguồn nào?
Nguồn cung cấp prebiotic chủ yếu là rau củ và các loại trái cây. Bởi vì đây là những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất xơ không hoà tan, chúng sẽ trở thành nguồn dinh dưỡng, kích thích sự phát triển lớn mạnh của lợi khuẩn. Có thể kể đến như:
- Trái cây: Quả mâm xôi, lê, chuối
- Các loại đậu và rau xanh
- Ngũ cốc nguyên cám: Lúa mạch, yến mạch
- Lá bồ công anh
- Hạt lanh
- Rong biển
- Các loại hạt (chia, bí ngô, hướng dương)
- Ca cao
- Hành
- Tỏi
- Măng tây
- Tỏi tây
2. Probiotics:
Probiotics (Men vi sinh): là tên gọi chung các nấm men và vi khuẩn sống, giúp hệ tiêu hóa dễ tiêu hoá thức ăn, hấp thu dinh dưỡng và chống lại bệnh tật. Phổ biến nhất là vi khuẩn thuộc các nhóm Lactobacillus và Bifidobacterium. Các vi khuẩn khác cũng có thể được sử dụng làm probiotics và các loại nấm men như Saccharomyces boulardii.
Lợi khuẩn Probiotic có khả năng đánh bật vi khuẩn có hại khỏi hệ vi sinh đường ruột, nhờ cơ chế cạnh tranh thức ăn và cạnh tranh chỗ bám với hại khuẩn bên trong. Đồng thời men vi sinh sẽ cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách tạo môi trường trung tính giữa kiềm và axit. Từ đó, probiotic giảm các triệu chứng đầy bụng, đi ngoài, khó tiêu,…. cũng như hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.
Probiotic có tác dụng hỗ trợ cơ thể bài tiết enzyme và tổng hợp các loại vitamin, axit amin có lợi, kích thích tạo cảm giác ngon miệng. Đặc biệt, các chất dinh dưỡng trong quá trình tiêu hóa sẽ được hấp thu vào cơ thể tốt hơn. Một số thực phẩm tự nhiên giàu Probiotic có thể kể đến như sau:
- Dưa cải muối chua (Sauerkraut, Kimchi, Rau dưa cà muối…)
- Kefir (kefir nước và kefir sữa)
- Trà Kombucha
- Tương Miso
- Tempeh đậu nén
- Sữa chua & Sữa lên men tách béo (buttermilk)
- Bánh mì men chua tự nhiên (Sourdough)
- Phô mai (những loại lên men như Gouda, cheddar..)
- Kvass – thức uống lên men từ lúa mạch đen
3. Polyphenols
Polyphenols là hợp chất hỗ trợ sức khoẻ đường ruột thiết yếu, gồm các vi chất dinh dưỡng có trong thực vật như trái cây, rau, trà, gia vị, socola, rượu,… Có hơn 8.000 loại polyphenol, bao gồm flavonoid và axit phenolic.
Chúng còn hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa những tổn thương tế bào trong cơ thể dưới tác động của lão hóa, môi trường,… và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính nhờ các đặc tính như:
- Ổn định đường máu
- Kiểm soát huyết áp, giảm tình trạng viêm mạn tính
- Ngăn ngừa hình thành cục máu đông
- Tăng cường khả năng tập trung, trí nhớ
- Đặc biệt thúc đẩy hệ tiêu hoá khoẻ mạnh, cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi bạn tiêu thụ polyphenol, trong ruột non, chỉ có 5–10% tổng lượng polyphenol ăn vào được hấp thụ. 90-95% polyphenol còn lại tích tụ trong ruột kết sẽ được vi khuẩn đường ruột của chúng ta phân hủy thành các chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học, sau đó vi khuẩn này có tác dụng quan trọng đối với tâm trí và cơ thể của bạn.
Một số loại thực phẩm giàu Polyphenols như:
- Quercetin: táo, hành tây, các loại quả có múi, quả mọng, rau lá xanh
- Resveratrol: vang đỏ, nho và quả mọng
- Catechins: trà xanh, trà đen, ca cao
- Proanthocyanidins: nam việt quất, nho, ca cao, táo
- Curcumin: nghệ
- Tyrosol: quả oliu và dầu oliu
- Luteolin: cần tây, mùi tây, tiêu xanh
Phương Tây có câu nói: “Bạn là những gì bạn ăn” để nhấn mạnh tầm quan trọng của thực phẩm đối với sức khoẻ tinh thần và thể chất của chúng ta. Để giảm những tác động tiêu cực từ bên ngoài đến sức khoẻ, chúng ta hãy ưu tiên luôn sử dụng thực phẩm tốt, an toàn, có nguồn gốc, giàu dinh dưỡng và không quên chăm sóc sức khoẻ đường ruột mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn hãy bắt đầu thêm từng phần nhỏ một, dựa trên nhu cầu và cảm giác của bạn.
Bài viết tổng hợp từ các nguồn:
- Sách “Nghịch lý rau củ quả” (Steven R.Gundry & Olivia Bell Buehl)
- Dinh dưỡng học bị thất truyền (Vương Đào)
- Phim tài liệu: Vì sức khoẻ – Bí quyết khoa học về ăn uống
- Healthline.com
- Hình minh hoạ The Garden in your Gut – Gaby D’Alessandro