“Con người, giỏi nhất là biết cách đặt những thứ muốn che giấu ở nơi dễ bị phát hiện nhất”. – Goethe.
Trên đời này, có lẽ không có gì được che giấu tốt cho bằng những bí ẩn còn chưa được hé lộ liên quan tới protein.
Protein được đặt theo từ proteios trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “có tầm quan trọng hàng đầu”. Vì thế mà nhiều quan niệm dinh dưỡng đánh giá rất cao chất dinh dưỡng này hay cho rằng protein chỉ có trong thịt và các thực phẩm từ động vật. Tiềm thức của đa số chúng ta đã tin rằng protein đồng nghĩa với thịt, ăn thịt sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh, bền bỉ và nhanh nhẹn hơn, không ăn thịt là không đủ chất… Vậy từ đâu mà protein mang vị thế bất khả xâm phạm? Thế nào là protein chất lượng cao và protetin chất lượng thấp? Những người ăn chay bổ sung protein bằng cách nào?
Protein động vật vs protein thực vật?
Những câu chuyện về protein là sự pha trộn giữa nhiều thứ: một ít khoa học, một ít văn hoá và nhiều màu sắc huyền thoại.
Carl Voit (1831-1908), một khoa học gia người Đức, là một trong những người tin chắc vào sức mạnh vô định của protein. Voit phát hiện ra rằng con người chỉ cần 48,5 g protein mỗi ngày, tuy nhiên ông lại khuyến nghị lượng dùng lên tới 118 g – một lời nói dối rất thức thời gây hại khôn lường. Protein vốn bị đánh đồng gắn liền với thịt, vì vậy ai cũng muốn có thịt trên bàn ăn theo cách mà chúng ta khao khát có được nhà lớn hơn và ô tô chạy nhanh hơn. Voit tiếp tục là người thầy hướng dẫn cho một số nhà nghiên cứu dinh dưỡng nổi tiếng vào đầu thế kỷ 20, trong đó có Max Rubner (1854-1932) và W.O. Atwater (1844-1907). Rubner tuyên bố rằng lượng protein tiêu thụ (nghĩa là lượng thịt tiêu thụ) là một biểu tượng của nền văn minh “một khẩu phần ăn giàu protein là quyền của người văn minh”. Atwater thì xây dựng phòng thí nghiệm dinh dưỡng đầu tiên tại Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Là giám đốc USDA, Atwater khuyến nghị dùng 125 g protein mỗi ngày. Ngày nay, con số khuyến cáo chỉ vào khoảng 55 g protein tuỳ vào cân nặng của mỗi người. Quan điểm này đã lan sang văn hoá. Nếu bạn là người văn minh, giàu có, bạn cần ăn nhiều protein (thịt). Ngược lại bạn nghèo bạn ăn những thực phẩm cơ bản như khoai tây, bánh mì. Vậy nên để sành điệu, người ta chuyển sang quan niệm nhiều protein hơn tức là tốt hơn, văn mình, giàu dưỡng chất hơn.
Trên thực tế, protein, chất béo, carbohydrate, đường là 4 loại năng lượng cơ bản cần có cho sự sống. Cấu trúc của protein gồm có một chuỗi chứa hàng trăm, hàng ngàn axit amin. Tuỳ theo cách phân loại mà hiện nay chúng ta phát hiện ra từ 15-20 loại axit amin. Protein thường xuyên bị phân huỷ và thay thế. Chúng ta làm điều này bằng cách tiêu thụ những thực phẩm chứa protein. Khi được tiêu hoá, lượng protein này cung cấp cho cơ thể một nguồn axit amin mới có thể dự trữ được nhằm thay thế cho các protein cũ. Protein trong những loại thực phẩm khác nhau có chất lượng khác nhau tuỳ vào hiệu quả cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo protein trong cơ thể chúng ta. Có khoảng 8 loại axit amin cần thiết cho việc tạo ra protein mô tế bào ở cơ thể người, bởi chúng ta không thể tự tạo ra chúng mà chỉ có thể thu lấy qua thực phẩm ăn vào. Nếu protein trong những gì ta tiêu thụ thiếu đi dù chỉ 1 trong 8 loại axit amin thiết yếu, sự tổng hợp các protein mới bị chậm đi hoặc ngừng lại. Vậy protein chất lượng thực sự là hiệu quả của protein trong thực phẩm khi cung cấp đúng số lượng và chủng loại axit amin.
Ngoài hiểu lầm trong thực vật không có protein thì còn một lo âu về chất lượng thấp của protein thực vật. Tuy nhiên đây là sự cường điệu thái quá. Theo TS. Colin Campbell, tác giả cuốn The China Study, đã giúp mình xoá tan định kiến qua 2 thông tin quan trọng:
- “Từ các thực nghiệm và tài liệu nghiên cứu khoa học, chúng tôi khẳng định, thông qua các hệ thống chuyển hoá cực kỳ phức tạp, tinh vi mà cơ thể con người có thể lấy được tất cả các axit amin thiết yếu từ nhiều loại protein tự nhiên mà chúng ta ăn vào mỗi ngày. Nó không đòi hỏi chúng ta phải ăn nhiều đạm thực vật hoặc lập kế hoạch tỉ mỉ cho mỗi bữa ăn.
- Và trên tất cả, protein thực vật có – tuy có “chất lượng thấp”, có tốc độ tổng hợp protein chậm chạp – nhưng lại luôn đều đặn tạo ra các protein mới, cũng là các loại protein tốt nhất. Mà trong cuộc đua dinh dưỡng và sức khoẻ, sự ổn định mới là thành tố quyết định chiến thắng”.
Ở đây mình không đi sâu vào nguồn tốt-xấu mà chỉ tập trung vào lựa chọn cái nào hiệu quả hơn. Nếu muốn hiểu hơn các thí nghiệm và kết luận khoa học về protein động – thực vật, các bạn có thể tham khảo cuốn The China Study (Bí mật dinh dưỡng cho sức khoẻ toàn diện) của tác giả.
Soi mẫu máu thấy số lượng hồng cầu của người thích ăn thịt, đặc biệt là thịt bò cao hơn người ăn nhiều rau củ quả hạt. Người ăn chay số lượng hồng cầu trong máu thấp. Thế là khoa học hí hửng kết luận: ăn thịt bò bổ máu. Từ đó nhà nhà ăn thịt bò. Có gì đó không hợp lý ở đây. Bởi quan sát thấy da của những người ăn chay hồng hào, tươi tắn hơn. Có một sự ví von dễ hình dung mình đã đọc được như sau: một ngày ở ngoài đường có rất nhiều shipper (hồng cầu) nhưng không có anh nào có đủ hàng (có đạm, đường, béo nhưng thiếu oxygen) để vận chuyển tới khách cả. Khách bắt các anh ấy giao đủ mới chịu thanh toán. Nên các anh ấy cứ chạy ngược chạy xuôi để mong kiếm được món hàng còn thiếu giao cho khách. Có nhiều anh lại bị hết xăng (nguyên tố vi lượng sắt) dọc đường nên phải tìm chỗ đổ xăng. Vấn đề ở đây là shipper nhiều nhưng không đủ hàng hoá tức hồng cầu rất nhiều nhưng không đủ chất lượng. Điều này giải thích tại sao soi mẫu máu của người ăn nhiều thịt thấy rất nhiều hồng cầu trong khi các cơ quan nội tạng không nhận được đủ chất dinh dưỡng. Ung thư và hàng loạt các bệnh nặng nhẹ khác cũng từ đây mà ra. Tế bào ung thư là kỵ khí tức là thiếu oxygen. Hơn nữa, khi đem thịt bò ra phân tích thì lại thấy hàm lượng sắt thấp hơn nhiều so với các loại rau củ quả hạt tự nhiên. Thịt bò 3,1 mg/100g trong khi đó nghệ tươi 55 mg/100g, mộc nhĩ 56,1 g/100g. Hầu hết các loại rau củ quả hạt tự nhiên có hàm lượng sắt cao hơn nhiều so với thịt bò.
Mình có thể tự kiểm chứng kết luận này bằng cách cảm nhận mức năng lượng của mình trong ngày ăn 100% thực vật với những ngày chỉ ăn thịt hay những ngày vừa ăn rau củ quả và thịt.
Nguồn protein thực vật từ đâu?
Sự thật là mọi loại thực phẩm nguồn gốc thực vật đều chứa protein. Dưới đây là bảng so sánh lượng protein trong mỗi loại thực vật. Đứng đầu bảng là hạt bí xanh, bơ lạc, hạt gai dầu (hemps), hạnh nhân, hạt dẻ cười,, hạt lanh. Các loại cây họ đậu – đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu ván, đậu thận… cũng là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, dồi dào amino axid lysine.
Nhưng nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ loại cây họ đậu nào, thì có 2 cách để hoá giải:
- Hãy ăn chúng với lượng nhỏ một để cơ thể quen dần
- Rửa sạch, ngâm nảy mầm hay lên men, nấu kỹ hay xay nhuyễn có thể giúp cơ thể hấp thu và tiêu hoá các loại đậu dễ dàng hơn.
Nếu không tránh khỏi các triệu chứng dị ứng, đừng lo vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm khác để bạn bổ sung, như: hạt & quả hạnh (quả óc chó, hạnh nhân, mắc ca, điều, hồ đào, hạt dẻ…), ngũ cốc (lúa mì, lúa gạo, ngô, kê, lúa mạch, diêm mạch, gạo lứt); các loại nấm (nấm mỡ, rơm, sò, cremini…), các loại rau xanh (cải bó xôi, kale, cải bắp, cải cầu vồng, bông cải xanh, măng tây, diếp xoăn, diếp xoăn, húng quế, rong biển…; các loại củ dưới đất (cà rốt, khoai tây, củ dền, tỏi tây…); các loại trái cây (cam, dâu tằm, đu đủ, bưởi, đào, dâu tây, xoài, cà tím, lê…)
Bao nhiêu lượng protein cần mỗi ngày?
Trung bình mỗi kg cân nằng cần 1 g protein mỗi ngày, theo dr Pamela. Con số này sẽ tăng khi bạn là vận động viên, vận đông mạnh hay đang mang thai.
Những cách bổ sung protein trong ngày:
- 1 cup sữa từ hạt, uống hoặc xay smoothie.
- ít nhất 2 tbsp hạt lanh, hoặc chia, hoặc gai dầu bằng cách ăn kèm salad, sinh tố, pudding yến mạch.
- Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm thực vật toàn phần: trái cây và rau củ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Đặc biệt hãy thử thêm tempeh vào thực đơn mỗi ngày.
Cách thức bổ sung hay ăn như thế nào?
Bạn tuỳ thích ăn thô tươi, đông lạnh, hay nấu chín thành súp, cháo, hầm theo cách phù hợp.
Hi vọng từ những thông tin trên, chúng ta có đủ niềm tin rằng ăn thực vật vẫn có thể đủ chất, đủ năng lượng mà vẫn hấp dẫn và ngon miệng vô cùng. Chúc chúng ta xây dựng và duy trì được nền tảng sức khoẻ toàn diện vì đó là gốc của tự do và bình an.
Bài viết tham khảo:
- The China study (Bí mật dinh dưỡng cho sức khoẻ toàn diện), Dr Colin Campbell & Thomas M Campbell
- Dr Pamela
- Ảnh minh hoạ: pinterest