6. Chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet)
Chế độ ăn Keto giảm lượng carbohydrate, tăng chất béo lành mạnh và protein vừa phải. Keto là dạng cực đoan của low-carb, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis (đốt mỡ làm năng lượng).
- Thực phẩm chính: Thịt, cá, trứng, bơ, dầu dừa, dầu oliu, rau xanh ít carb. Hạn chế tinh bột, đường, trái cây ngọt. Cụ thể:
– Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép trong chế độ ăn keto như các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó), hạt, bơ, đậu phụ và dầu ô liu. Chất béo bão hòa từ dầu (cọ, dừa), mỡ lợn, bơ và bơ ca cao được khuyến khích với lượng lớn.
– Protein là một phần của chế độ ăn keto, không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.
– Tất cả các loại trái cây đều giàu carbs và nên tránh trong chế độ ăn keto, nhưng bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây (thường là các loại quả mọng).
– Các loại rau (cũng giàu carbs) cũng có thể tiêu thụ ở một lượng nhỏ nhất định trong chế độ ăn này, đặc biệt là các các loại rau xanh (như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau bina), súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí mùa hè.
- Lợi ích:
– Hỗ trợ giảm cân nhanh, đặc biệt ở người thừa cân.
– Cải thiện đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
– Giảm cảm giác thèm ăn nhờ chế độ giàu chất béo.
- Hạn chế:
– Có thể gây mệt mỏi, khó chịu ban đầu (cúm keto).
– Khó duy trì lâu dài, nguy cơ thiếu chất xơ và vi chất.
– Không phù hợp với người có bệnh lý về gan, thận.
– Nguy cơ tăng cholesterol LDL “xấu” do chế độ ăn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
– Giảm trí nhớ và thay đổi tâm trạng: McManus nói: các nghiên cứu cho thấy rằng, bộ não cần đường từ carbohydrate lành mạnh. Chế độ ăn low-carb có thể gây thay đổi tâm trạng và giảm trí nhớ.
- Phù hợp với: Người muốn giảm cân nhanh hoặc kiểm soát tiểu đường nhưng cần theo dõi y tế.
7. Chế độ ăn theo Ayurveda
- Nguồn gốc: Ayurveda (nghĩa là “khoa học của sự sống”) xuất phát từ các văn bản cổ như Charaka Samhita và Sushuta Samhita. Chế độ ăn uống là một phần quan trọng của Ayurveda, bên cạnh yoga, thảo dược và lối sống.
- Nguyên tắc chính:
– Cá nhân hoá theo dosha: Mỗi người thuộc một hoặt kết hợp 3 dosha chính: Vata (Gió & Không khí), Pitta (lửa & nước), Kapha (Đất & nước) – quyết định thể trạng, tính cách và nhu cầu dinh dưỡng. Thực phẩm được chọn để cân bằng dosha, tránh làm trầm trọng các đặc điểm không mong muốn.
+ Vata: Lạnh, khô, nhẹ, cần thực phẩm ấm, ẩm, bổ dưỡng (súp, cơm, gia vị ấm)
+ Pitta: Nóng, sắc, dầu, cần thực phẩm mát nhẹ, ít cay (dưa chuột, sữa, rau xanh…)
+ Kapha: Nặng, ẩm, chậm, cần thực phẩm nhẹ, khô, cay (gừng, rau đắng, đậu…)
– 6 vị (rasa): Kết hợp 6 vị (ngọt, chua, mặn, cay, đắng, chát) trong mỗi bữa ăn để kích thích tiêu hoá và cân bằng cơ thể.
– Ăn theo mùa và thời điểm: Thực phẩm tươi, theo mùa, và ăn đúng giờ (bữa chính vào buổi trưa khi lửa tiêu hoá mạnh nhất, tránh ăn khuya hoặc thực phẩm cũ.
– Chế biến đơn giản: Ưu tiên luộc, hấp, xào nhẹ với gia vị tự nhiên (nghệ, thì là, gừng) để hỗ trợ tiêu hoá. Hạn chế chiên rán nhiều dầu.
– Thực phẩm Satvic: Ưu tiên thực phẩm satvic (thuần khiết, nhẹ) như rau, trái cây, ngũ cốc, sữa, đậu, giúp nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí. Hạn chế thực phẩm tasmasic (nặng, cũ) như thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, hoặc rajasic (kích thích) như cà phê, tỏi, ớt.
– Ăn uống có ý thức: Nhai kỹ, ăn trong không gian yên tĩnh, tập trung vào thực phẩm để cải thiện tiêu hoá và kết nối tâm trí.
- Thực phẩm chính:
– Ngũ cốc: gạo, lúa mì, yến mạch
– Rau củ: bí đỏ, cà rốt, rau xanh… (Vata, pitta), rau đắng, măng tây (Kapha)
– Trái cây: Táo, lê, chuối chín (Vata), dưa hấu, dừa (Pitta), táo, quả mọng (Kapha).
– Protein: Đậu lăng, đậu xanh, sữa, ghee, một ít thịt trắng cho người không ăn chay.
– Gia vị: Nghệ, thì là, gừng, quế, bạc hà (hỗ trợ tiêu hoá, cân bằng dosha)
– Đồ uống: Nước ấm, trà thảo mộc (trà gừng, bạc hà), sữa ấm với nghệ.
- Ưu điểm:
– Cá nhân hoá dinh dưỡng: Việc chọn thực phẩm dựa trên dosha đảm bảo đáp ứng nhu cầu riêng của từng người, giúp điều chỉnh các vấn đề như mệt mỏi (Vata), nóng trong (Pitta), hoặc chậm chạp (Kapha). Ví dụ: người Pitta ăn dưa chuột để làm mát cơ thể, giảm viêm. Theo Journal of Ayurveda and Integrative Medecine (2020), chế độ ăn dựa trên dosha cải thiện tiêu hoá và sức khoẻ tổng thể ở 70% người áp dụng.
– Hỗ trợ sức khoẻ tiêu hoá:
+ 6 vị và gia vị (nghệ, thì là) kích thích enzyme tiêu hoá, giảm đầy hơi, táo bón. Chất xơ từ rau, đậu (25 -35 g/ngày) nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.
+ Ăn đúng giờ và nhai kỹ giảm áp lực lên dạ dày, cải thiện hấp thụ dinh dưỡng.
– Giảm nguy cơ bệnh mãn tính:
+ Ưu tiên thực phẩm satvic (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám) giảm chất béo bão hoà, đường và muối giúp hạ nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư đại tràng.
+ Gia vị như nghệ chứa curcumin có đặc tính chống viêm và chống oxy hoá, được nghiên cứu hỗ trợ giảm viêm khớp và ung thư.
– Tăng cường sức khoẻ tâm trí:
+ Thực phẩm satvic và ăn uống có ý thức cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2018 (Frontiers in Immunology) cho thấy chế độ ăn Ayurveda giảm viêm, liên quan đến trầm cảm .
+ Kết hợp với yoga, thiền (khuyến khích trong Ayurveda) tăng cường giấc ngủ và sự minh mẫn.
– Bền vững và thân thiện môi trường:
+ Sử dụng thực phẩm theo mùa, địa phương giảm khí thải từ vận chuyển.
+ Ưu tiên thực vật, hạn chế thịt phù hợp với xu thế ăn uống xanh toàn cầu.
– Linh hoạt, dễ thích nghi: Phù hợp với người ăn chay và không ăn chay, dễ điều chỉnh theo văn hoá Việt Nam.
- Hạn chế:
– Phức tạp và cần kiến thức:
+ Xác định dosha (thông qua khảo sát hoặc chuyên gia Ayurveda) và chọn thực phẩm phù hợp đòi hỏi hiểu biết về y học cổ truyền. Người mới có thể nhầm lẫn (ví dụ: ăn quá nhiều thực phẩm mát gây lạnh bụng ở Vata)
+ Ở Việt Nam, thiếu chuyên gia Ayurveda khiến việc áp dụng khó khăn.
– Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng:
+ Nếu ưu tiên thực phẩm satvic và hạn chế thịt có thể thiếu vitamin B12, sắt, omega 3 đặc biệt ở người không bổ sung sữa và đậu đúng cách.
+ Người Kapha hạn chế thực phẩm ngọt (bao gồm trái cây) có thể thiếu năng lượng hoặc vitamin C.
– Thiếu bằng chứng khoa học mạnh: Mặc dù một số lợi ích được chứng minh, khái niệm dosha và cân bằng 6 vị chưa có nghiên cứu quy mô lớn xác nhận. Chưa có dữ liệu khoa học rõ ràng rằng chế độ này chữa được bệnh nan y (như ung thư) dù nó hỗ trợ sức khoẻ tổng thể.
– Khó áp dụng ở Việt Nam: Một số nguyên liệu như (ghee, đậu lăng, trà tulsi…) đắt hoặc khó mua. Thói quen ăn mặn hoặc chiên rán ở Việt Nam mâu thuẫn với nguyên tắc satvic.
- Lưu ý:
– Những người có bệnh lý (tiểu đường, thận) cần điều chỉnh thực phẩm cẩn thận.
– Trẻ em, phụ nữ mang thai cần đảm bảo calo, protein, và vi chất tránh chế độ quá hạn chế.
- Gợi ý khi ứng dụng tại Việt Nam:
– Thay thế nguyên liệu: Dùng dầu mè thay thế bơ ghee, đậu xanh thay đậu mung, trà xanh thay trà tulsi. Sử dụng đa dạng rau củ, gạo theo mùa của Việt Nam.
– Gia vị dễ tìm: Nghệ, gừng, thì là… có sẵn ở Việt Nam, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn.
– Chế biến đơn giản: Hấp, luộc, nấu súp để giữ dinh dưỡng. Tránh chiên rán, gia vị cay nếu bạn là Pitta.
– Ăn theo mùa: Mùa hè dùng dưa chuột, rau má (mát), mùa đông dùng khoai lang, gừng (ấm).
– Kết hợp lối sống: Thực hành yoga, thiền, hoặc đi bộ để cân bằng dosha. Ăn trong không gian yên tĩnh, tránh xem điện thoại.
– Bổ sung B12 nếu hạn chế thịt/sữa.
– Hạn chế muối và gia vị mặn nếu bạn là Pitta hoặc huyết áp cao.
– Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng nếu có bệnh lý hoặc mang thai.
– Theo dõi cơ thể: Nếu mệt mỏi, đầy hơi hoặc da khô kiểm tra thực phẩm có phù hợp dosha không.
– Xác định dosha: Có thể làm bài kiểm tra dosha online (ví dụ: trang Banya Botanicals) hoặc tham khảo chuyên gia Ayurveda. Một số dấu hiệu nhận biết dosha như sau:
+ Vata: Gầy, lạnh, da khô, khó ngủ, lo âu.
+ Pitta: Nóng, dễ cáu, da dầu, tiêu hoá mạnh.
+ Kapha: Nặng, chậm, da ẩm, dễ tích mỡ.
8. Chế độ ăn kiểu Nhật
Thường được gọi là Washoku (ẩm thực truyền thống Nhật Bản), là một mô hình dinh dưỡng nổi tiếng với sự cân bằng, đa dạng và tập trung vào thực phẩm tự nhiên, theo mùa. Được UNESCO công nhận là Di sản Văn hoá Phi vật thể vào năm 2013, chế độ này khôgn chỉ là cách ăn uống mà còn phản ánh triết lý sống hài hoà với thiên nhiên, đề cao sự đơn giản và thẩm mỹ.
Bữa ăn thường có cấu trúc “một canh, ba món” (ichiju sansai): một bát canh (thường là súp miso), một món chính (cá hoặc thịt) và hai món phụ (rau, đậu) kèm cơm và dưa muối. Điểm nổi bật trong chế độ ăn: hàm lượng muối cao (từ miso, nước tương, dưa muối) nhưng ít chất béo bão hoà và đường, giàu omega 3 (từ cá), chất xơ (rau, rong biển) và vi chất.
- Nguyên tắc chính:
– Ăn đa dạng, khẩu phần nhỏ: Bữa ăn bao gồm nhiều món nhưng mỗi món chỉ một lượng nhỏ, đảm bảo đủ chất mà không dư thừa calo.
– Ưu tiên thực phẩm theo mùa: Sử dụng nguyên liệu tươi, phù hợp với thời tiết
– Chế biến đơn giản: Hấp, nướng, luộc hoặc ăn sống (sashimi) để giữ dinh dưỡng, hương vị. Hạn chế chiên rán nhiều dầu.
– Cân bằng năm màu, năm vị: Thực phẩm đa dạng màu sắc (đỏ, xanh, vàng, trắng, đen) và vị (ngọt, chua, mặn, đắng, umami) để kích thích vị giác và đảm bảo dinh dưỡng.
– Thẩm mỹ và ý thức: Bữa ăn được trình bày đẹp mắt, ăn chậm, nhai kỹ, trân trọng thực phẩm.
– Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói nhiều muối, đường, phụ gia.
– Người Nhật cũng chỉ ăn no 80% mỗi bữa – quy tắc Hara Hachi Bu.
- Thực phẩm chính:
– Ngũ cốc: Gạo trắng hoặc gạo lứt, mì soba, mì udon.
– Hải sản: cá, tôm, mực, rong biển (Kombu, wakame)
– Rau củ: Củ cải, bắp cải, nấm, rau, măng…
– Đậu và sản phẩm từ đậu: đậu phụ, miso (tương đậu nành lên men), natto (đậu nành lên men).
– Protein động vật: Thịt gà, thịt heo (ít), trứng. Thịt đỏ hiếm khi xuất hiện.
– Gia vị: Nước tương, miso, dashi (nước dùng từ cá khô, rong biển), gừng, wasabi.
– Đồ uống: Trà xanh (matcha, sencha), nước lọc. Rượu sake hoặc trà lúa mạch dùng điều độ.
- Ưu điểm:
– Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch:
+ Giàu omega 3 từ cá, và ít chất béo bão hoà (do hạn chế thịt đỏ) giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.
+ Chất xơ từ rau, rong biển và đậu hỗ trợ huyết áp và sức khoẻ mạch máu.
– Kiểm soát cân nặng:
+ Khẩu phần nhỏ và đa dạng giúp kiểm soát lượng calo. Nhật Bản có tỷ lệ béo phì thấp (4,3% so với 42% ở Mỹ theo WHO 2020).
+ Thực phẩm ít đường và giàu chất xơ (rau, đậu) tạo cảm giác no, giảm ăn vặt.
– Cải thiện tiêu hoá:
+ Thực phẩm lên men (miso, natto, dưa muối) chứa probiotics nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, cải thiện tiêu hoá và miễn dịch.
+ Chất xơ từ rau và rong biển giảm táo bón, hỗ trợ sức khoẻ đại tràng.
– Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Chế độ ăn giàu hải sản, rau và đậu giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và ung thư (theo Journal of Cancer Research 2019). Trà xanh chứa catechin – một chất chống oxy hoá giúp giảm viêm và nguy cơ ung thư gan.
– Tăng tuổi thọ: Nhật Bản có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới ( 84,7 năm – WHO 2023) phần lớn nhờ chế độ ăn uống. Đảo Okinawa nơi chế độ ăn kiểu Nhật truyền thống phổ biến, nổi tiếng với tỷ lệ người thọ trên 100 tuổi.
– Tăng cường sức khoẻ tâm trí: Ăn chậm, nhai kỹ và trình bày món ăn đẹp mắt giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Omega 3 từ cá hỗ trợ sức khoẻ não, giảm nguy cơ trầm cảm (Nutrients 2021). Kết hợp với lối sống năng động (đi bộ, làm vườn) tăng cường giấc ngủ và sự minh mẫn.
– Dễ thích nghi với Việt Nam: Nhiều nguyên liệu (gạo, cá, rau, đậu phụ) phổ biến và rẻ ở Việt Nam. Văn hoá ăn cơm, canh và rau tương đồng với cấu trúc “một canh, ba món”.
- Hạn chế:
– Hàm lượng muối cao: Miso, nước tương, dưa muối chứa nhiều natri (một bát súp miso có 800-1000 mg natri, gần 50% khuyến nghị WHO 2000 mg/ngày). Có thể tăng nguy cơ cao huyết áp hoặc bệnh thận nếu không kiểm soát. Người Việt vốn quen ăn mặn (nước mắm) càng dễ vượt mức natri khi áp dụng.
– Chi phí và tiếp cận: Hải sản tươi, nguyên liệu Nhật (miso, rong biển Kombu) đắt đỏ ở Việt Nam, khó tìm ở những khu vực xa thành phố lớn. Chuẩn bị nhiều món đòi hỏi thời gian và kỹ năng nấu ăn, không phù hợp với người bận rộn.
– Rủi ro từ hải sản sống: Sashimi hoặc sushi (cá sống) có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn nếu không đảm bảo vệ sinh. Ở Việt Nam, nguồn cá tươi chất lượng cao khó mua.
– Khó duy trì trong văn hoá Việt Nam: Thói quen ăn món chiên, nhiều thịt hoặc tiệc tùng nhiều bia rượu có thể mâu thuẫn với nguyên tắc tối giản của Washoku.
– Rủi ro cho một số đối tượng: Người bị huyết áp cao, bệnh thận, gout cần hạn chế muối, hải sản giàu purin (cá mòi, cá trích); trẻ em và phụ nữ mang thai cần đảm bảo đủ calo, protein và vi chất tránh chế độ ăn kiêng hà khắc.
9. Chế độ ăn truyền thống Việt Nam
Dựa trên văn hoá ẩm thực Việt Nam, chế độ ăn truyền thống Việt Nam được đánh giá là cân bằng và đa dạng, kết hợp cơm, rau, cá, thịt nạc, gia vị tự nhiên, hạn chế đồ chiên rán nhiều đường.
Chế độ ăn Việt Nam chú trọng hương vị nguyên bản của nguyên liệu, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giảm đường, muối, chất béo bão hoà và thực phẩm công nghiệp, kết hợp lối sống tích cực – vận động, ngủ đủ, giảm stress. Ẩm thực Việt Nam đề cao tính kết hợp giữa các món, các vị lại để tạo nên nét đặc trưng riêng. Những thực phẩm mát như thịt vịt, ốc thường được chế biến kèm với các gia vị ấm nóng như gừng, rau răm hay bát nước chấm phải đủ ngũ hành (5 vị) gồm mặn, đắng, chua, ngọt, cay. Đó là cách cân bằng âm dương, hòa hợp ngũ hành rất thú vị. Ngoài ra, hầu hết các món ăn của người Việt đều chứa những loại thảo dược như mùi, bạc hà… Những loại rau gia vị không chỉ vừa làm cho món ăn thêm hấp dẫn mà còn là phương thuốc tự nhiên phòng ngừa và chữa bệnh.
Năm 2019, trang CNN liệt kê ẩm thực Việt Nam vào top 10 nền ẩm thực tốt nhất thế giới với nhận định: “Ẩm thực Việt Nam được chuẩn bị theo các phương thức truyền thống, ít phụ thuộc vào các hương liệu nồng mà chỉ chú trọng vào các loại thảo mộc tốt cho người dùng và ít calo”.
- Thực phẩm chính: Rau xanh theo mùa, gạo, cá tôm (nước ngọt & hải sản), đậu phụ, thịt gia cầm, trái cây nhiệt đới với cách chế biến đơn giản.
- Lợi ích:
– Giàu chất xơ, vitamin từ rau củ quả. Rau củ quả tươi và các món súp của Việt Nam bao gồm nhiều thảo dược tươi, gia vị, thịt không mỡ, chứa rất nhiều vitamin A và E, chống lại các gốc tự do.
– Dễ tiếp cận, chi phí thấp, phù hợp khẩu vị người Việt.
– Hỗ trợ tiêu hoá nhờ các món canh, súp.
- Hạn chế:
– Thói quen ăn nhiều cơm trắng có thể làm tăng đường huyết.
– Nước chấm mặn hoặc món chiên có thể gây hại nếu lạm dụng.
– Phù hợp với: Người Việt muốn duy trì sức khoẻ mà không thay đổi nhiều thói quen ăn uống.
Có thể nói không có chế độ nào phù hợp cho tất cả mọi người. Việc chọn chế độ ăn cần cân nhắc theo tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ, sở thích. Tránh những lựa chọn cực đoan, không duy trì được lâu dài hoặc tham khảo chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng để hỗ trợ trị bệnh hay áp dụng thời gian dài. Để tối ưu lợi ích của các chế độ ăn, mình cũng cần kết hợp với vận động (đi bộ, yoga, khí công…), ngủ đủ và giảm stress.
Mến chúc bạn luôn khoẻ mạnh, thong thả và an vui!