2. Chế độ ăn thực phẩm toàn phần trên nền thực vật (WFPB)
Đây là chế độ ưu tiên thực phẩm thực vật nguyên bản, chưa qua tinh chế hoặc chế biến công nghiệp nhằm cung cấp dinh dưỡng tối ưu. Nó cũng loại bỏ hoặc hạn chế tối đa các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn.
- Nguyên tắc chính:
+ Thực phẩm toàn phần: Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đậu, hạt và các loại hạt được sử dụng ở dạng gần với tự nhiên nhất.
+ Loại bỏ hoặc giảm sản phẩm động vật: Hầu hết là thuần chay nhưng một số người linh hoạt có lượng nhỏ thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, sữa)
+ Hạn chế thực phẩm chế biến: Tránh dầu thực vật, đường tinh luyện, bột mì trắng, thực phẩm đóng gói (bánh quy, thịt giả)
+ Chế biến tối giản: Ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc ăn sống để giữ dinh dưỡng. Hạn chế chiên, rán hoặc sử dụng chất phụ gia.
+ Ăn theo mùa và địa phương: Sử dụng nguyên liệu tươi, theo mùa để tối ưu dinh dưỡng và giảm tác động môi trường.
+ Cân bằng dinh dưỡng: Kết hợp các nhóm thực phẩm để đảm bảo đủ carb, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Thực phẩm chính:
+ Rau củ: Các loại rau ăn lá và củ, rong biển
+ Trái cây
+ Ngũ cốc nguyên cám
+ Đậu và hạt
+ Thảo dược và gia vị
+ Đồ uống: nước lọc, trà thảo mộc, nước ép không đường
- Khác biệt với các chế độ khác:
+ So với chế độ ăn chay/thuần chay: WFPB nghiêm ngặt hơn trong việc tránh thực phẩm chế biến sẵn
+ So với chế độ ăn thô (Raw), WFPB cho phép nấu chín, đa dạng và dễ áp dụng hơn
+ So với chế độ ăn Địa Trung Hải hay kiểu Nhật: WFPB loại bỏ hầu hết sản phẩm động vật và dầu, tập trung vào thực phẩm nguyên bản.
- Ưu điểm:
+ Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: tim mạch, tiểu đường type 2, Ung thư…
+ Kiểm soát cân nặng: thực phẩm toàn phần ít calo, giàu chất xơ tạo cảm giác no giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
+ Cải thiện sức khoẻ tiêu hoá: Gut Microbes (2021) ghi nhận WFPB tăng đa dạng vi khuẩn ruột lên 20%.
+ Tăng năng lượng và sức khoẻ tổng thể: Carb phức cung cấp năng lượng ổn định, vitamin B từ rau xanh cải thiện sự tỉnh táo.
+ Bền vững và thân thiện môi trường: Sử dụng thực phẩm địa phương, theo mùa và loại bỏ sản phẩm động vật
+ Hỗ trợ sức khoẻ tâm trí: giảm viêm nhờ chất chống oxy hoá trong thực phẩm cao và kết nối với lối sống bền vững giúp cải thiện tâm trạng
- Hạn chế:
+ Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng: Vitamin B12 (gần như không có trong thực phẩm thực vật gây thiếu máu, mệt mỏi…, sắt (sắt thực vật hấp thụ kém dễ gây thiếu máu, cần kết hợp với vitamin C trong cam hay ớt chuông), Omega 3 (thiếu trong thực vật trừ tảo, hạt lanh, chia gây ảnh hưởng tới não và mắt), Canxi, kẽm (có thể thiếu nếu không ăn đủ cải xanh, đậu phụ hoặc rong biển), protein (dù đậu hạt có cung cấp protein nhưng lượng và chất có thể không đủ cho người tập gym hay vận động mạnh)
+ Khó duy trì lâu dài: ở Việt Nam, thói quen ăn mặn và các món chiên khó bỏ nên đòi hỏi kỹ năng nấu ăn và thời gian chuẩn bị để tránh dầu và thực phẩm chế biến sẵn; nguyên liệu toàn phần như hạt chia, quinoa… nhập khẩu giá cao hay không phổ biến ở chợ truyền thống.
3. Chế độ ăn DASH (Dietary approaches to stop hypertension)
Chế độ ăn này được thiết kế để giảm huyết áp và cải thiện sức khoẻ tim mạch, nhấn mạnh thực phẩm giàu kali, canxi, magne và ít natri. DASH đã giành được vị trí hàng đầu, bao gồm cả vị trí số 1 được đánh giá là “Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim mạch” và “Chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh huyết áp cao” trong báo cáo Chế độ ăn uống tốt nhất năm 2025 của US News & World Report. Nó cũng được xếp hạng là “chế độ ăn tổng thể tốt nhất”, “chế độ ăn tốt nhất cho việc ăn uống lành mạnh” và “chế độ ăn tốt nhất cho tiền tiểu đường”, cholesterol cao, sức khỏe đường ruột, tình trạng viêm, viêm khớp, sức khỏe não bộ và nhận thức, sức khỏe tâm thần và thời kỳ mãn kinh.
Để áp dụng hiệu quả DASH, điều quan trọng là phải hạn chế mức natri đưa vào cơ thể hàng ngày không quá 2.300 mg (hoặc 1.500 mg nếu muốn kiểm soát huyết áp tốt hơn) và tiêu thụ lượng calo thích hợp để duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân nếu cần.
- Thực phẩm chính: Các loại rau, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc, cá, các loại hạt. Hạn chế muối, đồ ngọt, nước uống có ga, thịt đỏ, chất béo bão hoà.
Các thực phẩm giàu kali bao gồm: khoai tây, sữa chua không béo hoặc ít béo, khoai lang, nước cam, đậu nành, chuối, cá, hạnh nhân…
- Ưu điểm:
+ Hiệu quả trong việc giảm huyết áp và cholesterol.
+ Dễ áp dụng, không yêu cầu loại bỏ nhóm thực phẩm nào.
+ Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa tiểu đường.
- Hạn chế: có thể khó thực hiện ở những người có thói quen ăn mặn.
4. Thực dưỡng Ohsawa
Chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa (hay còn gọi là macrobiotic diet) là một phương pháp ăn uống dựa trên triết lý âm dương của Thiền tông, được phổ biến bởi triết gia người Nhật Bản George Ohsawa. Chế độ này nhấn mạnh việc sử dụng gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu, rong biển và hạn chế thực phẩm động vật, thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện.
- Ưu điểm:
+ Giàu chất xơ và thực phẩm tự nhiên: Chế độ ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), rau củ và đậu, cung cấp chất xơ dồi dào, tốt cho hệ tiêu hoá, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
+ Hỗ trợ lối sống lành mạnh: khuyến khích nhai kỹ, ăn chậm, giảm áp lực lên dạ dày và cải thiện hấp thụ dinh dưỡng.
+ Tiềm năng phòng ngừa bệnh mãn tính: Các thành phần như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có thể giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch nhờ hàm lượng chất xơ cao và ít chất béo bão hoà.
+ Phù hợp với những người có vấn đề về sức khoẻ, thể tạng âm hàn, người mắc bệnh tim mạch, béo phì, hoặc muốn duy trì lối sống tự nhiên, ít phụ thuộc vào thực phẩm công nghiệp.
- Hạn chế:
+ Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng: Chế độ hạn chế thực phẩm động vật, sữa, trái cây nhiệt đới và một số rau củ quả (cà chua, khoai tây) có thể dẫn đến thiếu hụt protein, sắt, canxi, vitamin B12, magie, omega 3 nếu không được bổ sung đúng cách. Các cấp độ nghiêm ngặt (như số 7 – chỉ ăn gạo lứt và muối mè) có thể gây suy nhược ở trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người có nhu cầu năng lượng cao.
+ Không phù hợp với: người bị cao huyết áp, bệnh thận có thể gặp rủi ro do chế độ ăn nhiều muối.
+ Khó áp dụng và duy trì: Chế độ yêu cầu kiến thức về âm dương, lựa chọn thực phẩm theo mùa và nấu ăn đơn giản
+ Chưa có bằng chứng khoa học xác đáng rằng chế độ này chữa được ung thư. Tuy nhiên việc ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ sức khoẻ tổng thể, giúp cơ thể mạnh mẽ hơn trong quá trình điều trị.
- Gợi ý áp dụng:
+ Bắt đầu từ cấp độ thấp: Thử các cấp độ như số 1 hoặc 2 (bao gồm thịt, cá, rau sống, trái cây) để đảm bảo đủ chất và dễ thích nghi. Ví dụ: 30% gạo lứt, 30% rau củ xào/hấp, 20% thịt, 10% canh súp, 10% trái cây.
+ Đa dạng thực phẩm: Kết hợp gạo lứt với đậu, rong biển, rau củ địa phương và bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu mè, dầu oliu.
+ Hạn chế muối: giảm muối hoặc tương để tránh ảnh hưởng tới huyết áp.
+ Tư vấn chuyên gia: tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt nếu bạn có bệnh lý hoặc mang thai.
+ Kết hợp lối sống: Tập thể dục nhẹ, thiền, yoga để tăng hiệu quả của chế độ.
+ Theo dõi sức khoẻ: Nếu cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, hãy điều chỉnh thực đơn hoặc kiểm tra sức khoẻ định kỳ.
5. Dưỡng sinh Trung Hoa
Đây là một phương pháp ăn uống dựa trên triết lý y học cổ truyền Trung Hoa (TCM), nhấn mạnh sự cân bằng âm dương, hài hoà với thiên nhiên, sử dụng thực phẩm như một hình thức phòng bệnh, bồi bổ sức khoẻ, kéo dài tuổi thọ. Nó không chỉ là một chế độ ăn mà còn là một phần của lối sống, kết hợp tư tưởng “thiên nhân hợp nhất” (con người hoà hợp với thiên nhiên) và nguyên tắc “dĩ thực liệu bệnh” (chữa bệnh bằng thực phẩm).
Chế độ ăn dưỡng sinh Trung Hoa được ghi chép trong các tài liệu cổ như Hoàng đế nội kinh, Thiên Kim Yếu Phương của Tôn Tư Mạc, Bản thảo cương mục của Lý Thời Trân. Chế độ này kết hợp nguyên lý ân dương, ngũ hành và quan niệm “thực dược đồng nguyên” (thực phẩm và dược phẩm cùng nguồn gốc).
- Nguyên tắc chính:
+ Cân bằng âm dương: Thực phẩm được phân loại theo tính chất âm (lạnh, mát) và dương (nóng, ấm). Ví dụ: bí đao (âm) làm mát cơ thể, gừng (dương) làm ấm. Tuỳ thể trạng và thời tiết, thực phẩm được chọn để điều hoà cơ thể.
+ Ăn theo mùa: mỗi mùa có thực phẩm phù hợp để hỗ trợ sức khoẻ. Ví dụ: mùa hè ăn thực phẩm mát (dưa hấu, dưa chuột), mùa đông ăn thực phẩm ấm (thịt bò, gừng). Chu lễ – Thiên cung – Thực y ghi: “Xuân đa toan, hạ đa khổ, thu đa tân, đông đa hàm” nghĩa là mùa xuân ưu tiên vị chua, hè vị đắng, thu vị cay, đông vị mặn.
+ Ngũ vị hài hoà: kết hợp năm vị (chua, đắng, ngọt, cay, mặn) để kích thích vị giác, hỗ trợ tiêu hoá, cân bằng cơ thể.
+ Dĩ thực liệu bệnh: Thực phẩm được xem như thuốc. Ví dụ: quan niệm “dĩ hình bổ hình” (ăn gan động vật bổ gan, ăn hạt óc chó bổ não…)
+ Ăn uống điều độ: Không ăn quá no, ưu tiên chế biến đơn giản (hấp, luộc, xào nhẹ) để giữ dinh dưỡng, nhai kỹ hỗ trợ tiêu hoá.
- Thực phẩm chính:
+ Ngũ cốc: Gạo tẻ, gạo nếp, kê, lúa mì (nguồn năng lượng chính “ngũ cốc vi dưỡng”)
+ Rau củ, trái cây
+ Protein: bổ sung đạm, ưu tiên thực phẩm tươi.
+ Gia vị thuốc: gừng, tỏi, hành, quế, hồi (điều hoà khí huyết, tăng hương vị)
+ Đồ uống: Trà xanh, trà Ô long… (giàu chất chống oxy hoá, hỗ trợ tiêu hoá)
- Ưu điểm:
+ Hỗ trợ sức khoẻ tổng thể: Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau củ, ngũ cốc, trái cây…giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư đại tràng…
+ Thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp protein, omega 3, vi chất hỗ chợ cơ bắp, não bộ, hệ miễn dịch.
+ Phòng ngừa bệnh tật: quan niệm “dược bổ bất như thực bổ” (thực phẩm bổ hơn thuốc) khuyến khích dùng thực phẩm để điều hoà cơ thể trước khi bệnh phát triển. Ví dụ: gừng tỏi tăng đề kháng, bí đao giải nhiệt.
+ Cân bằng âm dương giúp điều chỉnh thể trạng, giảm triệu chứng như nóng trong, lạnh tay chân, mệt mỏi.
+ Tăng cường tiêu hoá: Phương pháp chế biến nhẹ (hấp, luộc) và nhai kỹ giảm áp lực lên dạ dày, cải thiện hấp thụ dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên cám và rau củ cung cấp chất xơ, hỗ trợ sức khoẻ đường ruột.
+ Bền vững và văn hoá: Sử dụng thực phẩm theo mùa, địa phương giảm tác động môi trường và chi phí; kết hợp lối sống lành mạnh (uống trà, tập thái cực quyền) cải thiện sức khoẻ tinh thần và thể chất.
+ Linh hoạt và đa dạng: Không loại bỏ nhóm thực phẩm nào, phù hợp với nhiều đối tượng (trẻ em, người lớn, người già); tôn trọng đa dạng âm thực vùng miền, dễ ứng dụng ở Việt Nam.
- Hạn chế:
+ Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu quá thiên thực phẩm âm hoặc dương có thể gây mất cân bằng; một số món bổ dương (như nội tạng, lươn) chứa cholesterol hoặc purin cao, không phù hợp với người bị gout hoặc mỡ máu.
+ Thiếu bằng chứng khoa học hiện đại: quan niệm “dĩ hình bổ hình” hoặc phân loại âm dương chưa được chứng minh đầy đủ bằng nghiên cứu khoa học. Một số lợi ích dựa trên kinh nghiệm dân gian hơn là dữ liệu thực nghiệm.
+ Khó áp dụng, duy trì: Yêu cầu kiến thức về âm đương, ngũ hành, thể trạng cơ thể và dược tính của thực phẩm.
(Còn phần 3 và hết)