Nếu để ý tới ăn uống lành mạnh, chúng ta có phần bối rối trước rất nhiều thông tin về chế độ, kiểu mẫu ăn ngày nay. Đã qua lâu rồi thời của ông bà ta chỉ ưu tiên đến ăn no, ăn đủ, cũng không còn ở giai đoạn chỉ cần ăn ngon, ăn có cảm xúc hay ăn khoa học (hiện đại), chúng ta còn đang dần quen thuộc với khái niệm ăn thuận tự nhiên và tỉnh thức nữa. Nhưng trước khi đạt tới điều đó, bạn hãy cùng mình tìm hiểu khái quát những chế độ ăn được cho là lành mạnh đang phổ biến quanh ta nhé!
Bài này tương đối dài nên mình sẽ chia ra làm 2 phần, bao gồm mô tả cụ thể nguyên tắc, phân tích lợi ích, hạn chế của từng kiểu ăn. Tất cả những chế độ ăn này đều đã và đang được đánh giá cao về lợi ích sức khoẻ. Tuy nhiên không có riêng chế độ nào có thể phù hợp với tất cả mọi người, mọi nơi, mọi lúc… Chúng ta cùng xem, lắng nghe và lựa chọn thực hành, trải nghiệm trong giới hạn và khả năng, nguồn lực của mình nhé!
- Chế độ ăn kiểu Âu (European diet)
Đây không phải một mô hình dinh dưỡng cụ thể mà là tập hợp các phong cách ăn uống đa dạng từ các quốc gia châu Âu nói riêng, phương Tây nói chung, phản ánh sự khác biệt về văn hoá, khí hậu và lịch sử ẩm thực, phù hợp với người trẻ, hiện đại, năng động, thường kết hợp sử dụng nước ép nguyên chất, trà thảo mộc, detox… trong chế độ ăn.
1.1. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
Khi nói tới chế độ ăn kiểu Âu lành mạnh, người ta thường nhắc tới chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet), phổ biến ở các nước Nam Âu như Ý, Hi Lạp, Tây Ban Nha hoặc các biến thể ở Bắc Âu, Trung Âu với trọng tâm là thực phẩm tươi, cân bằng dinh dưỡng, phù hợp với khuyến nghị dinh dưỡng toàn cầu. Đây là chế độ ăn hợp với người muốn cải thiện sức khoẻ tim mạch, sống lâu và yêu thích ẩm thực phong phú. Dựa trên các nghiên cứu dân số học và lối sống, nhà nghiên cứu Dan Buettner và nhóm của ông xác định 2 trong số những khu vực người dân có tuổi thọ cao nổi trội, sống khoẻ mạnh đến hơn 100 tuổi, tỷ lệ mắc bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, tiểu đường thấp (blue zone) tập trung ở khu vực Sardinia (Ý) và đôi khi là Ikaria (Hi Lạp) – hai vùng thuộc khu vực Địa Trung Hải.
- Nguyên tắc chính:
+ Ưu tiên thực phẩm thực vật: Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đậu, hạt.
+ Chất béo lành mạnh: Dầu oliu là nguồn chất béo chính, thay cho bơ hoặc dầu công nghiệp.
+ Protein nạc: Hải sản (cá hồi, cá mòi), gia cầm, trứng, hạn chế thịt đỏ.
+ Sữa vừa phải: Phô mai, sữa chua (sữa chua Hi Lạp, feta) tiêu thụ lượng nhỏ.
+ Ăn theo mùa: Sử dụng nguyên liệu tươi, địa phương như cà chua, ớt chuông, oliu.
+ Gia vị tự nhiên: Thảo mộc (húng tây, oregano, hương thảo) thay cho muối.
+ Rượu vang điều độ: Một ly rượu vang đỏ mỗi ngày (tuỳ chọn, không bắt buộc)
+ Ăn uống ý thức: Chia sẻ bữa ăn với gia đình, ăn chậm, tận hưởng thực phẩm
- Thực phẩm chính:
+ Rau củ: Cà chua, bí ngòi, ớt chuông, rau diếp, cải bó xôi
+ Trái cây: Nho, cam, chanh, oliu
+ Ngũ cốc: Bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo lứt
+ Protein: Cá, đậu lăng, đậu gà, gà, phô mai feta
+ Chất béo: Dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân
+ Đồ uống: Nước lọc, trà thảo mộc, cà phê, vang đỏ (điều độ)
- Lợi ích:
+ Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch: Dầu oliu và cá giảu omega 3 giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Theo New England Journal of Medecine (2018), chế độ Địa Trung Hải giảm 30% nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Chất xơ từ rau, trái cây, đậu (25-35 g/ngày) hỗ trợ huyết áp và sức khoẻ mạch máu.
+ Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Giàu chất chống oxy hoá, giảm viêm, kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
+ Kiểm soát cân nặng: Thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc tạo cảm giác no, giảm ăn vặt. Nghiên cứu PREDIMED (2013) cho thấy người theo chế độ Địa Trung Hải giảm 0,5 – 1 kg/năm mà không cần tính calo.
+ Cải thiện tiêu hoá: Chất xơ từ rau, trái cây, đậu hỗ trợ vi khuẩn đường ruột, giảm táo bón và bảo vệ đại tràng. Sữa chua Hi Lạp cung cấp probiotic, tăng sức khoẻ đường ruột.
+ Tăng tuổi thọ và sức khoẻ tâm trí: Lancet (2020) cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer; ăn cùng gia đình, tận hưởng bữa ăn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng.
+ Bền vững và đa dạng: sử dụng thực phẩm theo mùa, địa phương giảm tác động môi trường.
+ Kết hợp lối sống: vận động tự nhiên (đi bộ, làm vườn), ngủ đủ, kết nối cộng đồng, giảm căng thẳng.
- Hạn chế:
+ Chi phí: có thể tốn kém ở một số khu vực giá cá, dầu oliu chất lượng cao.
+ Hàm lượng chất béo cao: dù là chất béo lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 35- 40% calo từ chất béo, có thể gây tăng cân nếu không kiểm soát khẩu phần. Người có bệnh lý (viêm túi mật, gan nhiễm mỡ) cần điều chỉnh lượng chất béo.
1.2. Đĩa thức ăn Canada (Canada’s Food Guide Plate)
Đây là mô hình dinh dưỡng được Chính phủ Canada giới thiệu trong Hướng dẫn Thực phẩm (Canada’s Food Guide) năm 2019. Thay vì sử dụng dạng kim tự tháp hoặc cầu vồng như các phiên bản trước, hướng dẫn này sử dụng hình ảnh một chiếc đĩa thức ăn để minh hoạ tỷ lệ các nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn hàng ngày, nhấn mạnh lối sống lành mạnh và ăn uống bền vững.
- Cấu trúc đĩa thức ăn Canada:
+ Một nửa đĩa (50%): Rau và trái cây. Rau củ nên chiếm tỷ lệ lớn hơn trái cây do hàm lượng đường thấp hơn.
+ Một phần tư đĩa (25%): Thực phẩm giàu protein, ưu tiên nguồn thực vật (đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt) và một lượng nhỏ protein động vật (cá, thịt nạc, trứng, sữa chua)
+ Một phần tư đĩa (25%): Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám, yến mạch).
+ Nước: Một ly nước được đặt bên cạnh đĩa, khuyến khích uống nước thay cho đồ uống có đường.
- Các nguyên tắc bổ sung: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giàu muối, đường và chất béo bão hoà (pizza, nước ngọt, bánh kẹo, xúc xích); Khuyến khích nấu ăn tại nhà, nhai kỹ, ăn cùng gia đình/người khác để tăng kết nối xã hội; đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn thông minh; tôn trọng đa dạng văn hoá, khuyến khích thực phẩm theo mùa và địa phương; kết hợp vận động thể chất và lối sống năng động.
- Thay đổi nổi bật so với hướng dẫn trước (1944-2007): Sữa và thịt không còn là nhóm thực phẩm chính. Sữa bị loại khỏi vị trí cần thiết do lo ngại về chất béo bão hoà và lactose, protein thực vật được ưu tiên hơn thịt đỏ để giảm tác động môi trường và nguy cơ mắc bệnh mãn tính; Phù hợp với mọi lứa tuổi (trừ trẻ dưới 2 tuổi) và đa dạng văn hoá kể cả người ăn chay hoặc các cộng đồng bản địa/
- Ưu điểm:
+ Cân bằng dinh dưỡng: Tỷ lệ 50% rau và trái cây đảm bảo cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá giúp giảm các nguy cơ bệnh tim, ung thư, tiểu đường; ngũ cốc nguyên cám cung cấp carb phức, duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hoá; Protein đa dạng giảm chất béo bão hoà, hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và kiểm soát cân nặng.
+ Giảm thực phẩm không lành mạnh: Hạn chế đường, muối, chất béo bão hoà phù hợp với khuyến nghị của WHO, giảm nguy cơ cao huyết áp, béo phì, tim mạch; tránh thực phẩm siêu chế biến giảm nguy cơ ung thư trực tràng và lão hoá sớm.
+ Bền vững và thân thiện môi trường: ưu tiên thực phẩm thực vật và giảm thịt đỏ giúp giảm lượng khí thải nhà kính từ chăn nuôi, phù hợp xu hướng ăn uống bền vững toàn cầu; Khuyến kích thực phẩm địa phương, theo mùa, giảm tác động từ vận chuyển thực phẩm.
+ Dễ áp dụng và linh hoạt: Không yêu cầu loại bỏ nhóm thực phẩm nào, hình ảnh đĩa trực quan dễ hiểu, không cần tính calo phức tạp, khuyến khích nấu ăn tại nhà và ăn cùng người thân, cải thiện sức khoẻ tinh thần và thói quen ăn uống.
+ Hỗ trợ sức khoẻ tổng thể: Giảm nguy cơ bệnh mãn tính, Cải thiện sức khoẻ tinh thần…
- Hạn chế:
+ Người mới áp dụng có thể thiếu kiến thức để cân bằng protein thực vật và động vật.
+ Chi phí: rau củ tươi, ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm hữu cơ có thể đắt đỏ, khó tìm ở một số khu vực; nấu ăn tại nhà đòi hỏi thời gian và kỹ năng, không hợp với người bận rộn.
+ Người bệnh lý đặc biệt (thận, gout…) cần điểu chỉnh lượng protein hoặc kali theo ý kiến tư vấn của bác sĩ
1.3. Chế độ ăn chay và thuần chay
- Chế độ ăn chay (Vegetarian): loại bỏ thịt, cá, gia cầm, nhưng có thể bao gồm các sản phẩm từ động vật như:
+ Lacto – ovo vegetarian: Ăn sữa, trứng.
+ Lacto – vegetarian: Ăn sữa, không trứng
+ Ovo – vegetarian: Ăn trứng, không ăn sữa
+ Thực phẩm chính: Rau, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt, các loại hạt và có thể thêm sữa/sữa chua/trứng.
- Chế độ ăn thuần chay (Vegan):
+ Loại bỏ hoàn toàn mọi sản phẩm từ động vật (thịt, cá, sữa, trứng, mật ong, gelatin)
+ Thực phẩm chính: Rau, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt, sữa thực vật, đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế từ thực vật
- Đặc điểm chung: Cả 2 đều ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, và thường kết hợp với lối sống bền vững, thân thiện môi trường.
- Ưu điểm:
+ Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Tim mạch, tiểu đường type 2, ung thư, kiểm soát cân nặng.
+ Giàu chất dinh dưỡng thực vật
+ Tốt cho tiêu hoá
+ Lợi ích môi trường: giảm tiêu thụ thịt và sữa giúp cắt giảm khí thải nhà kính (Theo FAO, chăn nuôi chiếm 14,5 % khí thải toàn cầu)
+ Sức khoẻ tinh thần: một số nghiên cứu (vd: từ đại học Oxford) cho thấy chế độ ăn chay/thuần chay có thể cải thiện tâm trạng nhờ giảm viêm và tăng tryptophan từ thực phẩm thực vật.
- Hạn chế:
+ Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng: vitamin B12, sắt, omega 3, kẽm…
+ Khó áp dụng ở một số khu vực
+ Thói quen ăn thịt/cá và thiếu kiến thức dinh dưỡng có thể khiến việc chuyển đổi khó khăn.
+ Tâm lý xã hội: một số người cảm thấy bị cô lập khi ăn chay/thuần chay trong văn hoá ưu tiên thịt/cá ở Việt Nam; áp lực ăn sạch cũng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.
+ Ăn quá nhiều thực phẩm chay (chay giả mặn) chế biến sẵn có thể làm tăng đường, muối, chất béo không lành mạnh, gây hại tới sức khoẻ.
1.4. Ăn sạch (eat clean)
Không phải chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà là một phong cách ăn uống ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods), tránh thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, muối, hoặc chất phụ gia nhằm cung cấp dinh dưỡng tối ưu, hỗ trợ sức khoẻ tổng thể và duy trì cân nặng.
- Nguyên tắc chính:
+ Ăn thực phẩm tự nhiên: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, protein nạc (thịt, cá, trứng, đậu), chất béo lành mạnh (dầu oliu, bơ, hạt).
+ Hạn chế thực phẩm chế biến: tránh đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm đóng gói chứa chất bảo quản, đường tinh luyện.
+ Nấu ăn đơn giản: Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng, xào nhẹ để giữ dinh dưỡng, hạn chế chiên rán nhiều.
+ Ăn đúng tỷ lệ: Cân bằng các nhóm chất (tinh bột, protein, chất béo, chất xơ) trong mỗi bữa ăn.
+ Uống đủ nước: Thay thế nước ngọt, trà sữa bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép rau củ quả.
+ Ăn đúng giờ: Thường chia nhỏ bữa để duy trì năng lượng và kiểm soát cơn đói.
- Ưu điểm:
+ Cung cấp dinh dưỡng tối ưu: thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khoẻ tổng thể; hạn chế đường tinh luyện và chất béo bão hoà giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, béo phì.
+ Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
+ Cải thiện sức khoẻ tiêu hoá
+ Tăng năng lượng và tinh thần: thực phẩm tự nhiên cung cấp carb phức và chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh mệt mỏi do đường huyết dao động.
+ Dễ áp dụng: Không loại bỏ nhóm thực phẩm nào, phù hợp mọi đối tượng, dễ thích nghi với văn hoá Việt Nam
+ Bền vững, thân thiện môi trường: Ưu tiên thực phẩm theo mùa, địa phương; hạn chế thực phẩm đóng gói giảm rác nhựa.
- Hạn chế:
+ Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không ăn đa dạng: một số người nhầm lẫn eat clean với low-carb nên ăn ít tinh bột có thể thiếu năng lượng đặc biệt nếu luyện tập nặng.
+ Chi phí và thời gian nấu tại nhà: thực phẩm tươi hoặc hữu cơ có thể đắt đỏ và khó mua ở một số khu vực; chuẩn bị bữa ăn tại nhà đòi hỏi thời gian mua sắm, nấu nướng gây khó khăn cho những người bận rộn.
+ Hiểu lầm về “sạch”: một số người loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến (sữa chua, phô mai) hoặc chỉ ăn hữu cơ dẫn đến áp lực tâm lý và chi phí không cần thiết; thực phẩm giả sạch (như thanh năng lượng, bánh quy healthy) vẫn chứa đường/muối tinh luyện làm giảm lợi ích.
+ Khó duy trì lâu dài: do thói quen ăn cơm trắng, tiệc tùng nhiều thịt/cá có thể gây áp lực cho việc tuân thủ eat clean.
(Còn tiếp)